最近有一种朋克养生法，“熬着最深的夜，吃着最贵的保健品”。很多小伙伴由于当年自己任性的熬夜，已经慢慢出现了头秃，皮肤暗黄，记忆力下降等情况。其实在中国，失眠已经慢慢成了一种社会现象。2022年3月17日，中国睡眠研究会等联合发布的《2022中国健康睡眠调查白皮书》指出近3/4的受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。

你在生活中可能也经历过这样的阶段，经常会由于主观或者客观的原因导致入睡时间不固定，而如果这种情况频繁发生，那你的生物钟就很有可能被打乱。生物钟也叫做昼夜节律，它是人体内无形的时钟，能够让你在每天准时睡着，准时醒来，如果长期被打乱就有可能造成睡眠节律紊乱。

睡眠节律紊乱是由生理节律紊乱性睡眠障碍和睡眠-觉醒节律障碍等疾病引起的睡眠的规律紊乱。生理节律紊乱性睡眠障碍是指持续或反复受扰导致睡眠过多或失眠，而睡眠-觉醒节律障碍指睡眠-觉醒节律与所要求的不符，导致对睡眠质量的持续不满，形成心理状态低下从而妨碍社会功能的正常展开。这两种睡眠节律紊乱都和生物钟节律受损有关。

睡眠的产生是由于腺苷的不断积累造成的，腺苷从醒来的时刻开始积累睡眠压力，在睡着后进行释放。腺苷的循环使用周期为16小时，在醒来16小时后，腺苷压力就会需要通过睡眠来释放。而另一方面，松果体中分泌的褪黑素（Melatonin,MLT)也同时在起着调节睡眠节律的作用。在人的大脑中，有一个位于颅腔正中一灰红色腺体，重约 120-200mg，外观多呈长椭圆形，形似松果，颜色灰红，名叫松果体。松果体（pineal body）是人体重要的内分泌器官，主要合成和分泌褪黑素。褪黑素是一种激素，参与昼夜节律、情绪变化、睡眠、免疫反应等生理过程。松果体分泌褪黑素受下丘脑视交叉上核控制，有维护昼夜节律的作用。褪黑素神经元在黑暗时被激活，光照时被抑制，一般褪黑素夜间分泌比白天高 1~2倍，凌晨 1-5 点是分泌高峰期。分泌的褪黑素调节神经递质分泌抑制性神经递质（γ-氨基丁酸），这种神经递质用于抑制觉醒神经元，从而让人产生困倦感。因此，希望睡眠有良好的节律，其中关键性因素，即需要有稳定的入睡时间点以及固定的睡眠时长。

在当代生活中，灯具的普遍使用以及电子设备的广泛应用都造成光线的泛滥，即使是到了晚上，过于明亮的室内灯光以及电子设备的近眼使用，都会抑制褪黑素的分泌，造成：“越是看手机越睡不着觉，越是睡不着觉越看手机”的现象，使人们的入睡时间点不再固定，或者是由于熬夜错过了褪黑素的分泌高峰期。还有一种现象，是睡眠时间紊乱造成的睡眠时长的不稳定，最终也将导致生物钟的紊乱。

其实人体在睡眠期间进行着很多工作，特别是对于大脑，大脑是没有淋巴系统分布的，那是如何清理每天代谢产生的垃圾呢？现代科学证实是通过睡眠。大脑的一个区域装满了干净透明的液体，被称作脑脊液。在你睡着的时候，脑脊液就会充斥至脑细胞周围，并带走每日的代谢垃圾。如果睡眠缺乏就会导致垃圾清理不干净，日积月累从而造成脑部损伤，甚至是阿尔茨海默病。这样的事情不仅仅发生在大脑，身体的各个器官都在你睡眠的时候进行着必要的维修和保养。

既然睡眠这么重要，那如果想保证优质的睡眠质量我们能做什么呢？维持良好节律是关键。生活有规律这件事，虽然很枯燥，但是对你的身体格外重要。人体是一台精密的大机器，系统、器官、组织都在有规律的运行着，满足你的日常生理需求。用餐不规律，入睡不规律，都会造成身体组织的功能紊乱。你熬过的漫漫长夜，最终都会变成你无法入睡的原因。

如果你现在已经进入了漫漫长夜无法入睡的状态，那调整昼夜节律就迫在眉睫。首先要做的一件事儿就是，按时上床并且按时准备睡觉。每天在天黑以后的固定时间，关闭窗帘，关闭灯光及手机，闭上眼睛准备睡觉。这时你会发现另一个问题：你思绪乱飞。这其实是由于你没有形成固定的褪黑素分泌时间节点，所以造成无法分泌抑制性神经递质，从而导致觉醒神经元依然兴奋。如果在这个时候想建立健康的昼夜节律，就需要外界补充营养成分来满足睡眠需求。一种办法是摄入褪黑素，由于褪黑素是刺激产生抑制性神经递质的主要成分，因此摄入褪黑素可以帮助产生抑制觉醒神经元的效果。但作为激素类的产品，长期食用容易产生依赖以及耐受性。另一种办法是直接补充抑制性神经递质—γ-氨基丁酸，这种成分可以直接对神经产生舒缓效果，从而让你的情绪更快稳定，并产生困倦感。当然，昼夜节律的重新建立是一个相对较长的过程，因此千万不要因为一两天的入睡困难而放弃建立健康的作息，还是需要按时上床，尽可能的保持专注的入睡状态，采用温和的助眠产品，来帮助建立健康的全新的昼夜节律，从而慢慢恢复健康而良好的睡眠质量。

感谢您读完这篇文章，也祝您在今晚拥有甜蜜的睡眠。

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