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失眠是一个非常普遍的问题，它不仅指“完全睡不着”，更包括一系列影响睡眠质量和时长的障碍。长期失眠会严重影响白天的精神状态、工作效率和身体健康。

一、失眠的主要症状

失眠的症状通常可以分为 “夜间症状” 和 “日间后果” 两大类。

夜间症状：

1. 入睡困难：躺在床上超过30分钟（通常认为）仍然无法入睡。

2. 睡眠维持困难：夜间频繁醒来，且醒来后难以再次入睡。

3. 早醒：比预定起床时间早醒1-2小时以上，且无法再次入睡。

4. 睡眠浅、多梦：感觉整晚都在半睡半醒之间，或者梦境纷乱，醒来后感觉像没睡一样。

日间后果：

1. 疲劳感与精力缺乏：早上起床后感到非常疲倦，没有恢复精力。

2. 注意力、记忆力下降：难以集中精神，工作效率低，记忆力减退。

3. 情绪障碍：易怒、烦躁、焦虑或情绪低落。

4. 社交与职业功能受损：在工作、学习或社交活动中表现不佳。

5. 日间嗜睡：白天昏昏欲睡，甚至在开会、开车时感到困倦。

6. 行为问题：可能表现为冲动或攻击性行为。

7. 对睡眠过度担忧：对“今晚能不能睡好”感到持续性的焦虑和担心。

二、改善失眠的方法

改善失眠需要综合性的策略，通常从改变生活习惯入手，如果问题严重，则需要寻求专业帮助。

（一）非药物疗法（首选和基础）

1. 建立良好的睡眠卫生习惯

· 固定作息：这是最重要的一点。每天在同一时间上床睡觉和起床（包括周末），帮助身体建立稳定的生物钟。

· 创造舒适的睡眠环境：确保卧室黑暗、安静、凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机如果有帮助。

· 床只用于睡觉和亲密行为：不要在床上工作、玩手机、看电视或吃饭，让大脑将“床”与“睡眠”紧密联系起来。

· 避免睡前刺激：

· 睡前1小时远离电子屏幕：手机、电脑、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌。

· 避免睡前激烈运动：睡前2-3小时可进行温和的伸展运动，但避免剧烈运动。

· 避免睡前争论或思考复杂问题。

2. 调整饮食

· 限制咖啡因和尼古丁：下午晚些时候和晚上避免摄入咖啡、茶、可乐、巧克力等。

· 避免睡前饮酒：酒精虽然能帮助入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致早醒和睡眠浅。

· 睡前不要吃大餐：睡前2-3小时避免大量进食，清淡的零食（如一杯温牛奶、一小根香蕉）可以接受。

3. 学习放松技巧

· 腹式深呼吸：缓慢而深长地吸气（用鼻子），让腹部鼓起，然后缓慢呼气（用嘴巴）。重复5-10分钟。

· 渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次绷紧身体各部位的肌肉5秒钟，然后完全放松30秒，感受紧张与放松的区别，一直进行到面部。

· 冥想或正念练习：通过APP或引导音频，学习将注意力集中在呼吸或身体感受上，放下纷乱的思绪。

4. 认知行为疗法（CBT-I）

这是目前国际上治疗慢性失眠的“黄金标准”，效果持久且无副作用。它主要通过改变对睡眠的错误认知和不良行为来起作用，包括：

· 刺激控制疗法：如上所述，重建床与睡眠的积极联系。

· 睡眠限制疗法：通过暂时减少在床时间来提高睡眠效率，巩固睡眠。

· 认知重构：识别并挑战关于睡眠的灾难化想法（如“我一晚没睡好，明天就完蛋了”）。

（二）何时需要寻求专业帮助？

如果自我调整2-3周后，失眠状况仍无改善，并严重影响了您的日间生活，请务必咨询医生。

· 医生可能会采取的措施：

1. 诊断根本原因：判断失眠是否是其他疾病（如焦虑症、抑郁症、甲状腺功能亢进、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等）的症状。

2. 药物治疗：开具安眠药或其他有助于睡眠的药物。务必在医生指导下短期、按需使用，切勿自行购买和长期服用，以免产生依赖和副作用。

3. 转介心理治疗：推荐接受专业的CBT-I治疗。

总结与提醒：

· 耐心与坚持：改善睡眠不是一蹴而就的，需要耐心地实践新的习惯。

· 从简单开始：不必一次性改变所有习惯，可以从“固定作息”和“睡前不用手机”这两点开始。

· 关注“放松”而非“睡着”：越是努力想睡着，反而越睡不着。把目标定为“放松身心”，睡眠自然会来临。

希望这些信息能对您有所帮助！祝您夜夜安眠。

责任编辑：kj003

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