今年国家提出了“体重管理年”3年行动！

但是北京家恩德仁医院发现很多人的减肥观念和行为都存在误区，比如节食、生酮、不吃主食……别着急，这回国家出手“支招”减脂！

想知道自己是不是真胖，看体重可不准！家恩德仁医院医生告诉大家，要看体质量指数（BMI）、腰围和体脂率这三个常用指标。

北京家恩德仁医院：体质量指数

BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，计算起来较简单，即用体重（千克）除以身高（米）的平方就能得到数值。比如，一个人的体重为70千克，身高是1.75米，那么他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。

对于成年人来说，BMI的正常范围在18.5～23.9；如果数值在24～27.9，就属于超重；要是达到28及以上，就可判定为肥胖。

北京家恩德仁医院：腰围

腰围能反映腹部脂肪堆积情况，腹部脂肪过多与多种慢性疾病密切相关。

腰围测量方法受试者自然站立，两肩放松，双臂交叉抱于胸前，保持平静呼吸。测试人员立于受试者侧前方，将带尺的游离端环绕受试者腰部，使带尺经脐上0.5~1厘米处（肥胖者可选择腰部最粗处）水平环绕一周，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。

在我国，一般认为成人男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即可诊断为中心性肥胖（腹型肥胖）。

北京家恩德仁医院：体脂率

体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，能够更直接、精准地反映人体脂肪水平。因测量方法不同，目前国际和国内尚未制定统一的标准。

一般来说，正常成年男性体脂率一般在15%～25%，女性在20%～30%。若上限超过这个范围，就可能提示肥胖。 BMI能快速简单地对胖瘦有个初步判断；腰围重点关注腹部脂肪堆积情况；体脂率则最能体现身体真正的脂肪含量。若您想要全面了解自己胖不胖，最好把这三个指标综合起来看，再结合个人的身体状况、生活方式等因素。

北京家恩德仁医院医生：手把手教你，科学减重不挨饿

保证合理膳食

合理膳食要保证营养素的充足摄入，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00~19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。且推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

控制总能量摄入

推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal，女性1000～1200 kcal。

具体每个人要吃多少量，要因人而异，大家可以自己计算：

①计算出理想体重=身高(cm)-105；

②再乘以活动强度系数：

卧床者：15kcal/kg

上班族(轻活动)：20~25kcal/kg

健身党(中活动)：30kcal/kg

体力劳动(重身体活动)：35kcal/kg

牢记“四吃三少吃”

优先吃这些

①低脂肉，例如鸡胸肉、鱼虾、瘦肉；②足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；③低脂或脱脂奶类；④全谷物：如燕麦、藜麦、荞麦等。

少吃这些①高能量食物：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；②隐形糖油盐：每天盐≤5克(≈1啤酒瓶盖)、油≤25克，添加糖摄入量最好控制在25g以下；③酒精：严格限制饮酒，1克酒精=7大卡，比吃肉还让人胖。

改变吃饭顺序①先喝汤，而且要选择少油或无油的素汤，还可以加适量的醋或者柠檬汁，减慢消化速度；②蔬菜和瘦肉搭配着吃；③最后吃主食。减肥不要追求速成，要循序渐进。

北京家恩德仁医院可以告诉大家科学减重的目标，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%；合理的减重速度为每月减2～4公斤。

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