骨骼是我们身体的支撑结构，保持骨干的健康对于身体功能至关重要。健康的骨干和强健的体魄是每个人都渴望的，要实现这一目标，营养和运动被认为是重要的因素。接下来完美保健品课堂将和大家一起探讨如何通过营养与运动的双重保养促进骨干健康，以及如何养护健康骨骼。

研究表明，运动锻炼可增加骨形成、减少骨吸收，预防骨质疏松[1]。可以适量开展户外运动，接受日照，促进钙吸收，增加骨骼强度。但完美保健品课堂提醒您要注意运动强度，做好保护措施，防止对骨骼造成伤害。

同时要注意合理饮食，长期食用太过油腻、高脂的食物会影响骨骼的健康，易导致骨骼变细、变脆，或导致骨骼中矿物质流失引发骨质疏松症[2]。

养护骨骼，还需要适当补充营养素。骨骼健康关键在于长期对骨骼进行养护，通过科学营养补给，养出健康好骨骼。那关于营养素你又知多少呢？

钙是骨骼“支撑者”。对骨骼来讲，最不可或缺的非钙莫属，钙与骨骼的强度和结构密切相关[3]。钙被有效吸收进骨骼当中，像建筑的地基一样，牢牢地支撑着骨骼。若钙不足则容易导致机体发生负钙平衡，血钙水平降低，破骨细胞活性增强，引发骨质疏松[7]。

在日常生活中，牛奶及奶制品是膳食钙的好来源，而绿色蔬菜与豆制品的钙含量也很高。

蛋白质是骨骼“粘合剂”。蛋白质是构成骨基质的重要原料。如果蛋白质长期摄入不足，血浆蛋白水平降低，可导致骨基质合成不足，新骨形成滞后[4]。

人体可以通过摄入的食物补充蛋白质。如肉类、鱼类、蛋类、奶类等是膳食中蛋白质的优质来源。

维生素D是骨骼“加油站”。 维生素D是一种脂溶性维生素，研究发现维生素D缺乏与骨密度降低、骨转换率以及骨折发生率升高密切相关。补充维生素D可以增加骨密度，降低骨转换率和骨折发生率[5]。

如何补充维生素D？完美保健品课堂建议大家平时可以适当晒太阳，适当的阳光照射可以避免维生素D缺乏。在饮食方面，可以多摄入如香菇、蛋黄、鱼肝油、奶制品、坚果等富含维生素D的食物。

维生素K是骨骼“激活剂”。维生素K在维持骨骼强度方面扮演着一个关键的角色，可激活一种位于骨和软骨中来源成骨细胞的蛋白质——骨钙蛋白（OC），其对骨基质的合成和调节至关重要[6]。在动物的肝脏、各种烹调油和绿叶蔬菜等食物中都有高含量的维生素K。

透明质酸是骨骼“润滑剂”。 透明质酸，也叫玻尿酸。它对骨关节具有润滑、缓冲和覆盖作用。关节腔的滑液在透明质酸的作用下会呈现粘弹性的流体性质，当关节受到外界的低撞击力的时候可以发挥其润滑缓冲的作用，从而保护关节软骨。

完美保健品课堂温馨提示您：随着年龄的增长，人体内透明质酸的含量会不断流失，需要我们注意及时养护骨骼。

饮食运动双保养，骨骼营养要跟上。收下这份完美保健品课堂分享的骨骼知识指南，练就一副硬朗骨骼的好身体！

参考文献：

[1]赵常红,李世昌,孙朋等.运动对骨骼和肌肉的共调作用研究[J].首都体育学报,2017,29(06):565-570+576.DOI:10.14036/j.cnki.cn11-4513.2017.06.020.

[2]史玉芬,宗子.骨骼养护三步曲:运动、饮食加内补[J].中老年保健,2013,No.237(07):47.

[3]毕小艺,张倩.钙和蛋白质与儿童骨骼健康的关系[J].中国骨质疏松杂志,2020,26(07):1074-1077.

[4]解丹丹,盛志峰.蛋白质营养与骨骼健康[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2021,14(04):425-433.

[5]黄伟,王天兵.维生素D缺乏对骨骼肌肉系统的影响[J].中国骨质疏松杂志,2012,18(09):861-866+874.

[6]李旭红.骨质疏松症  肌少症与维生素K研究新进展[J].中国药物与临床,2021,21(01):59-61.

[7]张洁,邵禹铭,丛丽.补钙与骨骼健康及心血管疾病的研究进展[J].中国临床保健杂志,2012,15(02):212-214.

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