5月20日，是全民营养周最后一天，也是中国学生营养日，同时也是高考倒计时18天。在考前最后冲刺的半个多月中，有考生的家庭都会格外紧张，家长们除了关注考生复习情况外，更多的需要在饮食、生活上给予支持。为此，记者采访了长轻健康营养师王宗良，来聊聊考前这段时间，家长应该注意哪些饮食方面的原则和生活方式上调整。

问：考前需要关注考生哪些身体和心理变化？

在高强度的学习和复习期间，考生可能会感到身体疲劳。长时间集中精神或坐在书桌前可能导致头痛或肌肉紧张。

同时由于高考对于每个考生非常重要，考生常常会感到压力大，这可能导致焦虑和紧张，甚至是忧郁烦躁。进而可能会导致睡眠问题，如难以入睡或睡眠质量下降。一些考生可能会出现食欲减退或者过度饮食，这些都可能是压力的反应。

问：备考期间应在饮食和生活方式上进行哪些调整？

宜多吃

新鲜蔬果：新鲜蔬果富含维生素和矿物质，可以增强免疫系统，促进大脑功能。

全谷物：全谷物富含复合碳水化合物，能提供持久的能量，帮助考生保持清醒和专注。

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋、奶制品等富含优质蛋白质，对大脑和身体功能都非常有益。

补充健康脂肪：含有ω-3和ω-6脂肪酸的食物（如鱼类、坚果和种子）有助于大脑健康。

补充充足的水分：保持适当的水分摄入非常重要，因为脱水可能导致疲劳和注意力不集中。

宜避免

避免快餐和糖分高的食物：这些食物可能会导致血糖的急剧波动，从而影响你的注意力和精神状态。

避免过度咖啡因：虽然咖啡因可以提神，但是过量可能会导致焦虑和失眠。

避免重口味和刺激性食物：这些食物可能会导致胃部不适，影响考试状态。

避免吃平时不常吃的食物：为了避免可能出现的食物过敏或不适，尽量避免在考试前夕吃平时不常吃的食物。

充足休息放松

保证充足的睡眠是非常重要的。良好的睡眠有助于身体恢复，改善记忆和学习能力。尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，保持良好的睡眠规律。

定期的休息和放松时间也是非常重要的。这可以是阅读一本书籍，听音乐，冥想，或者和朋友和家人进行轻松的交谈。

适量运动

适当的体育活动可以帮助缓解压力，提高心情，并有助于睡眠。可以选择一些轻松的运动，如散步、瑜伽、舞蹈或简单的拉伸运动。

及时舒缓压力

了解和管理压力和焦虑的技巧也是很有帮助的。这可能包括深呼吸，正念冥想，或者写日记等。如果感到压力过大，可能需要寻求心理咨询师或其他专业人士的帮助。虽然学习是必要的，但是过度学习可能会导致疲劳和压力。试着在学习和休息之间找到一个好的平衡。

长轻营养师提供考前15天的营养配餐建议：

为了帮助考生在高考过程中保持精力充沛、提高学习效率、舒缓压力和放松心情，给到考生家长考前15天的营养配餐建议

1、保持均衡饮食：与日常饮食类似，不做大幅度调整。应尽量确保每天每餐摄取到五谷杂粮、蔬菜、水果、蛋白质、适量脂肪等各种营养成分。食物种类多样，以获得不同的营养素。

2、适量摄入富含Omega-3的食物：如深海鱼类、坚果和亚麻籽油，这些对大脑健康和减轻压力有好处。

3、确保摄入足够的蛋白质：鸡肉、鱼肉、豆类、奶制品等富含蛋白质，有助于增强记忆和保持注意力。

4、增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果和全谷物，有助于维持消化道健康，从而降低压力水平。

5、保持水分充足：每天至少喝8杯水，保持水分平衡，有助于保持精力充沛。

6、睡前不宜进食过多：睡前避免大餐，可选择一些好消化安神的食物，如牛奶、酸奶、燕麦、猕猴桃等助眠食品。

7、合理安排餐食时间：遵循规律的饮食习惯，不要因为复习而忽略了进食时间。

8、避免高糖、高油、高盐食物：过多摄入这类食物容易导致身体疲惫，影响学习效率。

9、保持积极的心态：营养只是一方面，保持良好的心态对于考生来说同样重要。适当进行放松活动，如散步、听音乐等，有助于释放压力

高考3日食谱建议　

 总的来说，这些食谱的搭配为高考考生提供了均衡的营养，有助于保持身体健康、提高学习效率和应对考试压力。当然，每个人的具体需求可能不同，可以根据自己的喜好和需求对食谱进行调整。

责任编辑：kj005