看手机时抬头望远处，总要愣神几秒才能看清；看书久了切换到电脑屏幕，字迹模糊半天才能对焦——这些困扰，都是调节灵敏度不足的典型表现。在郑州近视防控工作中，郑州普瑞眼科医院儿童眼病与视光专家指出，这不仅是成年人视疲劳的常见原因，也是许多青少年学生学习效率受影响的重要因素之一。

调节灵敏度关乎睫状肌收缩与放松的切换效率，一旦不足，不仅会引发视疲劳，还可能影响学习和工作效率。郑州普瑞眼科医院的近视防控专家表示，其实，通过科学的居家训练，就能有效改善睫状肌功能，让眼睛的“变焦系统”恢复灵活。

调节灵敏度不足的问题

调节灵敏度不足的核心问题，在于控制晶状体的睫状肌“反应迟钝”或“力量薄弱”。长期近距离用眼会让睫状肌持续处于紧张收缩状态，久而久之肌肉弹性下降，就像久不运动的胳膊会僵硬一样。郑州普瑞眼科医院的视光医生在接诊中常向患者解释：训练的本质，就是通过针对性的动作，锻炼睫状肌的收缩与放松能力，提升其切换速度和灵活性，这也是郑州近视防控中功能训练的重要一环。

视功能训练方法

最经典且易操作的训练方法，当属反转拍训练，这也是眼科临床常用的训练手段。训练前需要准备一副反转拍（由正负度数镜片组成，常用±1.50D、±2.00D规格）和标准视力卡。

·训练前，需佩戴合适的眼镜（屈光全矫），近视、远视、散光人群不戴镜训练会加重眼部负担；

·训练时，将视力卡固定在距离眼睛40厘米的位置，手持反转拍置于眼前，先从正度数镜片一侧开始，清晰辨认视力卡上的视标后，迅速翻转到负度数镜片一侧，再次看清视标，如此反复交替。

·训练过程中要注意，每一次翻转后都要尽力看清视标，速度由慢到快，单次训练总时长不超过15分钟，长期坚持1~2个月可见明显效果。

这个动作能强迫睫状肌快速收缩和放松，就像给睫状肌做“有氧运动”，坚持一段时间后，肌肉的反应速度会明显提升。

居家训练方法

除了反转拍，还有几种简单的居家训练方法，适合作为辅助练习。

1.远近交替注视训练

找一个近处目标（如书本上的文字）和一个远处目标（如窗外的树木），先注视近处目标5秒，看清后迅速切换到远处目标注视5秒，交替进行10~15分钟。

这个训练能让睫状肌在远近切换中反复拉伸，增强肌肉的调节幅度。

2.笔尖训练

手持一支笔，从距离眼睛1米左右的位置慢慢向鼻尖移动，眼睛始终紧盯笔尖，直到笔尖变得模糊时停下，再缓慢将笔移回原处，重复10~15次。这个动作能锻炼睫状肌的收缩力量，提升调节的精准度。

训练注意事项

训练时，有几个关键点需要格外注意：

训练前

训练前务必确保屈光不正已矫正，若本身有近视、远视或散光，要佩戴合适的眼镜再进行训练，否则会事倍功半。

训练时

训练要循序渐进，不要一开始就追求速度和时长，以免加重视疲劳；如果训练过程中出现眼睛酸胀、头晕等不适，应立即停止休息。

敲重点

训练需长期坚持，一般坚持1~2个月后，调节灵敏度会有明显改善。郑州普瑞眼科医院提醒，这必须搭配良好的用眼习惯，如遵循“20-20-20”原则（每隔20分钟近距离用眼，就远眺20英尺外物体至少20秒），才能巩固训练效果，实现有效的近视防控。

调节灵敏度的改善不是一蹴而就的事，需要耐心和坚持。把这些训练融入日常，让睫状肌保持活力，就能告别视物“卡顿”的烦恼，拥有更舒适的视觉体验。如果您或孩子存在类似的视功能问题，建议及时咨询郑州普瑞眼科医院等专业机构的视光专家，进行系统评估和个性化指导。

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责任编辑：kj015

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