“医生，我女儿最近每天晚上翻来覆去睡不着，说一想到考试就心跳加速，连饭都吃不下！”寒冬腊月，西南康复医院（一城三院·青羊院区）心身科胡晓丽医生诊室里，15岁高中生小航（化名）妈妈焦急地诉说着。随着期末考进入倒计时，医院考试焦虑咨询量骤增，其中高中生占比达70%。擅长青少年情绪障碍诊疗胡晓丽医生指出：“冬季日照短、气压低，本就容易让人情绪紧张，叠加考试压力，很容易引发焦虑症状，家长千万别当‘只是紧张’而忽视。”

冬季考试焦虑：不止“紧张”，更是身心预警

在为小航做了详细心理评估和躯体检查后，胡晓丽医生发现，小航不仅有情绪上焦虑，还出现了失眠、心悸、头痛等躯体化症状，这正是冬季考试焦虑典型表现。结合临床案例，她分析了冬季考试焦虑高发特殊原因：

气候因素放大生理焦虑：冬季气温低，人体血管收缩，容易导致血压轻度升高、心率加快，这种生理变化会让孩子潜意识里觉得“身体不舒服”，而考试压力会将这种不适感解读为“我要考砸了预兆”，进一步加剧焦虑。小航就表示，“一进考场就手脚冰凉，脑子一片空白，越想集中注意力越不行”。

“闭门复习”加剧心理封闭：为了备考，很多孩子冬季放弃了所有户外活动，整天待在房间里刷题，缺乏人际交流和情绪宣泄渠道。长期封闭环境会让负面情绪不断积累，一旦遇到模拟考失利等挫折，就容易陷入“我肯定考不好”自我否定中。

“年终评价”引发过度期待：期末考往往被视为“一年学习总结”，家长“考好了过年有奖励”“别让我们失望”等话语，会让孩子将考试结果与自我价值绑定，担心“考不好就对不起家人”，这种心理负担在冬季情绪敏感期会被无限放大。

胡晓丽医生强调，考试焦虑和“正常紧张”有明显区别：如果紧张情绪持续两周以上，影响睡眠、饮食，且出现逃避学习、拒绝考试等行为，就属于病理性焦虑，需要专业干预。

精准干预：胡晓丽医生“身心同调”方案

针对小航情况，胡晓丽医生制定了“生理调节+心理干预+环境优化”三维诊疗方案，仅两周时间，小航失眠、心悸症状就明显缓解，重新以平和心态投入复习：

躯体干预先“稳”心：考虑到冬季气候对躯体影响，胡晓丽医生为小航推荐了“冬季暖心放松法”——每天睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，同时配合简单呼吸训练：用鼻子深吸4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼出6秒，重复5-10次，帮助放松神经、改善睡眠。对于心悸症状，还指导小航在焦虑发作时做“穴位按压”，缓解不适。

认知重塑解“忧”结：通过“考试认知卡片”活动，让小航写下对考试负面想法，比如“考砸了就完了”，然后和小航一起分析这些想法不合理之处，用“一次考试不能定义我能力”“即使考不好也可以查漏补缺”等积极认知替代。同时教小航用“错题本复盘法”，把注意力从“怕考砸”转移到“如何进步”上。

复习计划“减”压力：和小航班主任、各科老师沟通，根据小航学习情况制定“个性化复习清单”，优先攻克薄弱知识点，减少“眉毛胡子一把抓”盲目复习。胡晓丽医生还建议小航每天预留30分钟“冬季趣味放松时间”，比如听喜欢音乐、拼乐高，让大脑得到充分休息。

胡晓丽支招：冬季备考，给家长和孩子“减压指南”

为帮助更多孩子平稳度过期末备考期，胡晓丽医生结合冬季特点，分享了实用减压技巧：

家长要做好“情绪稳定器”：避免在孩子面前说“考不好怎么办”“别人都在拼命学”等话，改用“累了就休息会儿”“我们相信你努力”给予支持。可以每天和孩子聊5分钟“非学习话题”，比如“今天吃到热乎饭菜”“窗外雪景”，帮孩子转移注意力。

打造“高效复习”小环境：将孩子书桌放在阳光充足地方，每天上午9-10点、下午3-4点让孩子在阳光下复习，自然光照能促进血清素分泌，改善情绪。复习时采用“25分钟学习+5分钟休息”番茄工作法，避免长时间学习导致疲劳。

用“运动”释放焦虑：冬季虽然寒冷，但可以进行室内运动，比如跳绳、瑜伽、亲子平板支撑等，每天运动30分钟，能促进内啡肽分泌，有效缓解焦虑情绪。运动后喝一杯热牛奶，还能帮助改善睡眠。

学会“接纳”焦虑情绪：告诉孩子“面对考试紧张是正常，说明你重视学习”，可以把焦虑写在纸上然后撕掉，或者通过大声唱歌、和朋友倾诉等方式宣泄情绪，不要压抑自己感受。

西南康复医院特别提醒：如果孩子出现持续失眠超过一周、频繁心悸胸痛、甚至有自伤念头等情况，一定要及时到心身科就诊，避免焦虑症状进一步恶化。早期干预能帮助孩子更快恢复，不影响后续学习和生活。

这个寒冬，西南康复医院（一城三院·青羊院区）胡晓丽医生团队正以专业诊疗技术，为备考青少年保驾护航。如果您孩子正受考试焦虑困扰，让专业力量帮助孩子卸下包袱，轻松应考。

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