5月11日为世界防治肥胖日。

我国肥胖人口为世界最多！

《中国居民膳食指南(2022)》指出：我国成年居民超重和肥胖已超过50%。

最新调查发现，全球成人肥胖者人数已经超过体重过轻者，而中国的肥胖人数以男性肥胖人数4320万人，女性肥胖人数4640万人，高居全球第一。

一旦提到减肥或者身体恢复，很多人都知道需要「清淡饮食」。

尤其是家中长辈们，听到“清淡饮食”就以为只能与肉类绝缘，其实这是对“清淡饮食”有误解。

一起来看看，到底什么是正确的「清淡饮食」吧！

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清淡饮食，最根本的原则是食物多样化。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，做到少油、少盐、少糖。推荐一般成年人尝试“一到七”的清淡饮食模式。具体可以在一日的饮食中，这样安排——

1 掌水果：

当前，我国居民的膳食结构还不够合理，新鲜蔬菜和水果摄入明显不足。《中国居民膳食指南（2022）》建议一般成年人保证每天摄入 200~350 克的新鲜水果，但不能用果汁代替。减肥推荐吃：圣女果、木瓜、草莓、香瓜、杨桃不吃或少吃：榴莲、菠萝蜜、牛油果、冬枣、椰子

2 盘蔬菜：

每天建议摄入多种蔬菜，总量相当于满满两大盘的份量。最好有一半是时令新鲜的深绿色蔬菜。一般成年人全天实际摄入量，保持在生重 500 克左右。

3 勺植物油：

每天烹调用油限量为 3 勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，尽量少吃动物油，并且多种食用油轮换着食用。

4 碗杂粮饭：

每天共食用 4 碗杂粮饭，生重 200～300 克。不要每天只吃大米饭或者白馒头等精制主食，做米饭时可以加上粗粮、杂豆一起焖，蒸馒头时也可以加点杂粮粉，做到粗细搭配。

5 份蛋白质食物：

即每天吃禽畜肉类共50克（生重，最好是瘦肉），鱼50克，蛋1个，大豆15-25克，牛奶1杯。有的人可能对重量没什么概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋，大概重为50克。采用低脂肪植物蛋白搭配非高脂动物蛋白的膳食方案，经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对较少，有助于维持良好的健康状态。

6 种调味品：

比如葱、姜、蒜、醋等，还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以适量食用。这些调料有助于控制钠和糖的摄入，维护心血管健康。

7 杯白开水：

轻体力活动的一般人群，每天喝水不少于 7 杯（总量在1500～1700毫升），以补充体液，促进代谢。推荐优先选择凉白开或淡茶水，少喝含糖饮料。纯果汁因为含糖量高，也不推荐大家饮用。坚持“一到七”的饮食模式，基本能达到营养均衡、饮食清淡的标准。

但是如果有减脂需求的朋友，需要根据自己的体重基数和减脂目标，适当调整饮食搭配和份量。可以上瘦吧减脂APP，让专业体脂师为你量身定制减脂方案，一对一辅导让你不走弯路。

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责任编辑：kj005